一提到“清淡饮食”，很多人觉得就是要少吃肉、多吃素，其实他们都搞错了。究竟怎么吃才算清淡饮食？今天我们就来聊聊这个话题。

清淡饮食不等于吃素

日常生活中，很多人对清淡饮食存在误区，常见的有以下几个。

误区1：清淡=不吃肉、少吃高蛋白食物

蛋白质，尤其是优质蛋白质（主要来自动物性食物和豆制品），是免疫力、肌肉力量和身体修复的核心营养素。

老年人、慢病患者蛋白质合成能力下降，如果长期摄入不足，容易出现四肢无力、肌肉衰减、易感染、病后恢复慢等情况，跌倒和骨折风险也会增加。

误区2：清淡=喝白粥、饭菜单一

一日三餐都是粥、面条、少量青菜，食材常年不变，看似清淡养胃，实则营养匮乏。

根据《中国居民膳食指南（2022）》，每天摄入12种以上食物，每周25种以上，才能更好地补足维生素、矿物质、膳食纤维等营养素。长期饮食单一，易导致消瘦、乏力、精神差，甚至影响心脑血管及代谢健康。

误区3：生病就要严格忌口

很多高血压、高血脂、糖尿病患者容易走入极端：这也不敢吃、那也不敢碰，饮食过度限制。

若过度忌口或节食，会导致营养不良、肌肉流失，反而加重慢病衰弱状态，不利于病情长期管理。

怎么吃才算“清淡饮食”？

清淡饮食的关键是做到以下几点。

第一，保证优质蛋白质，每餐有荤有素。

日常可适量吃瘦肉、鱼肉、鸡蛋、牛奶、豆制品，轮换搭配、均衡摄入。咀嚼差、消化弱的人群，可将肉类炖软、切碎、做羹，使其中的营养物质更容易被人体消化吸收。

第二，食材多样化，不单调、不寡淡。

主食粗细搭配，多换蔬菜种类，适量吃应季水果，做到每天食材不单一、每周饮食不重复，全面补充身体所需营养。根据《中国居民膳食指南（2022）》，成人每天各类食物的适宜摄入量为：谷类200~300克（其中全谷物和杂豆50~150克），薯类50~100克，蔬菜300~500克，水果200~350克，鱼、禽、蛋、瘦肉120~200克，奶及奶制品300~500克，大豆及坚果类25~35克。如果摄入量长期不足，即便食材种类再丰富，身体仍无法获得充足的营养。

第三，烹饪清淡，少调料、重做法。

优先蒸、煮、炖、烩、凉拌，减少油炸、红烧、重油重盐。味同嚼蜡不是清淡，相反，清淡饮食要充分利用醋、葱、蒜、辣椒、芥末等调味品，不仅能提高食欲，还能减少盐的使用。

受访专家：湖北省襄阳市第一人民医院临床营养科主任 张琳