随处可见的健身器材方便市民锻炼

仰卧起坐锻炼腹部力量 记者 胡瑾 摄

近年来，渝北区体育场地建设成果显著，截至2025年4月，体育场地总面积达741万平方米，体育场地数量多达11665个，人均体育场地面积为3.29平方米，体育场地面积多年保持全市领先水平。随着运动健身的便捷程度不断提升，越来越多居民畅享运动带来的健康与快乐。

为给广大居民提供更优质的运动环境，渝北区持续加大投入，下足功夫，不断提升公共体育服务水平与能力，定期对全区镇街的体育场地及公共体育设施进行更新、维护和提档升级。同时，持续优化公共体育场地设施布局，不断满足群众日益增长的日常健身需求，无论是想要跑步、打球，还是进行其他运动项目，都能在社区周边找到合适的场地。那么，体育场地上品类繁多的健身器材应该如何正确使用呢，一起来看看吧！

肩背活动——拉大绳、转大盘

要说小区健身器械如何能练出医院康复科的效果，上肢牵引器是唯一的“神”！功能和形态类似的设备——肩部滑轮系统是康复科缓解肩周炎不适、肩部手术后的必备动作。安全、温和，可以无痛又高效地打开肩关节活动度、引导肩胛骨正确在胸腔上滑动。没有运动基础也不会偏离轨迹，安全感满满。

动作要领:

根据高度调整，站在或者坐在牵引器的正下方，双手分别抓握牵引器上的手柄末端，一只手向下做牵引动作，另一只手在滑轮的牵引下上滑，感觉到靠上手肩部有点拉伸感但不疼痛的点，停住几秒钟完成温和的拉伸，再缓慢地回到原位。

如果抢不到，也可以看看太极推手大转盘。

动作要领：

●根据身高和转盘高度调整站姿（站直或者膝盖微曲），双脚打开与肩同宽。

●双手稳稳地放在转盘中央靠内上侧的位置，肩胛骨发力带动整个手臂向相同或相反方向转动。身体也可以跟双臂配合进行适当幅度的前倾、侧倾、足底重心的转移。

熟练后，可以一手顺时针、一手逆时针交叉运动来锻炼协调性。需要注意的是，要从肩胛骨/大臂根部发力，而不是单独动手肘或者手腕。另一个要领是速度不宜过快，一边练习一边唱“宁静的夏天—我们都需要勇气”，效果加倍（因为唱歌激活了核心）。

如果明确诊断为早期肩周炎，那么肩部活动器可以通过温和的活动促进关节灵活性，是一种合理且有效的康复工具。如果是肩袖撕裂患者，则不建议使用此类器械，因为它可能引发主动发力，进一步加重撕裂或导致新的损伤。

练核心——改良登山式

说到“练核心”，大家最先想到的是仰卧起坐卷腹或者躺姿收缩腹部的动作，但是这样的动作如果发力不正确对盆底肌和脊柱压力都很大。

相反，平板支撑这样抗伸展、抗扭转的运动更温和安全，也能更轻松激活深层核心稳定肌。

传统的趴在地上的平板支撑对于新手来说难度可能有点大，利用小区内的健身器械，适合的高度，站姿斜平板支撑就恰到好处。

当核心稳定后，身体其他的耗能也会大大减少；遇到被绊倒之类的突发意外情况也能轻易地应对、找回平衡。

动作要领:

●双脚后撤，站在距离攀梯0.5到1米左右的地方，双臂伸直(但不要完全锁死)支撑身体，身体保持站姿中立位向前倾斜，下巴对抗重力微微后缩，不要前伸，让头和身体在一条直线上。

●特别需要检查腰部有没有塌腰也没有弓背，尽量保持平直和中立。

●全身稳定后，腹部和腹股沟发力带动大腿抬离地面再缓慢回到原位：身体尽量不要发生扭转，全程保持核心收紧。

颈椎练习——斜板支撑轻抗阻控制训练

颈椎喜欢“不要太猛烈、有控制性的、主动的灵活+稳定运动”，乍一听，颈椎，你要的太多了。但是，其实有一个动作可以兼顾上面的所有，那就是——斜板支撑颈椎四向控制性运动。

你需要一个可以稳固支撑体重、稳定上肢、高度合适的杆类器械，小区健身器材基本有扶手，只要找到一个适合自己高度的就可以。

动作要领:

●面对器械站立，双脚稍稍后退一步。双手握住杆后调整身体，让整个人从侧面看呈一条直线。需要注意的是手肘不要完全打直，保持-丢丢微曲。

●接着，下巴对抗重力微微后缩，不要前伸，让头和身体也在一条直线上。缓慢地做出自己无痛活动度范围内的点头、低头、向左旋转、向右旋转。视线可以跟着脖子一起旋转。

●熟练后可以在自己能力范围内将双脚继续远离器械，颈部深层肌肉需要更主动发力来对抗重力维持稳定。

别小看这个动作，它可以安全温和地增加颈椎活动度和控制性，方便大脑感知颈椎中立正确的位置；微微抗重力的状态可以激活深层颈椎稳定肌，减轻肩颈负担。

对颈椎脆弱长期坐办公室的人和颈椎僵硬的老年人都很友好。

练平衡——摇摇晃晃的独木桥

在平衡锻炼中，创造不稳定的平面让肌肉和大脑建立及时的前馈机制非常重要，但是随之而来的是摔倒的风险。

在太空漫步机上练习，这样的风险会被大大减少。因为这个不稳定平面只会前后晃动，双手还可以随时握住稳固的扶手，比家里和健身房的环境都可控可靠更多。

动作要领：

●单腿站在太空漫步机的一只脚蹬上，最开始练习时候双手紧紧握住把杆，精力集中调动全身的肌肉稳定住身体的平衡。

●逐渐熟练后甚至可以松掉一只手、双手抓握但闭上眼睛、自己制造一些轻微的晃动增加难度。最大原则还是：安全第一。

这是可控性极高的平衡练习。我们在日常生活中失去平衡最多的情况也是向前摔或者向后倒，因此这两个平面的平衡能力训练就显得尤为重要，太空漫步机可以完美地提供这样的练习环境。

想做点有氧——太空/椭圆漫步

椭圆漫步机通过手脚联动的方式让双脚在踏板上形成椭圆轨迹，非常接近跑步的动作，但相比跑步对膝关节和踝关节的冲击要小得多。

很多久坐人群屈髋肌群(靠近下腹和腹股沟深处的肌肉)早已“歇菜”，经常走起路来看上去像是拖着两条沉重的腿。没有模特走起来那种胯下生风落地有力又有弹性的感觉，帮助沉睡已久的屈髋肌群重新找回青春的方法，正是太空漫步机和椭圆漫步机。

动作要领：

●双手扶稳把杆后核心微微发力，让身体处于较为直立的姿势，不要过度前倾。

●由髋部附近肌肉发力，带动脚蹬做出前后交替的动作。

●逐渐找到感觉后，可以稍微借助惯性让自己进入有节奏且稳定发力的循环中。身体可以配合下肢发生轻微的反向扭转。目视前方面带微笑，想象自己潇洒地大步向前。

这个动作既可以模拟步行，能激活平时不咋运动的髋部肌肉，还不伤膝盖和脚踝，又加入了平衡和协调的元素，好处多多。

最重要作为有氧运动，它简单、温和还不枯燥、好坚持，荡着荡着十五分钟就过去了!

另外，锻炼时一定要注意安全，先确认自身身体状况，再检查器械是否有松动、生锈等问题。要是器械有问题，就换一个，实在不行换个小区锻炼也可以。希望大家都能利用好身边的健身资源，动起来，拥有健康好身体。